走りすぎはシンスプリントに注意
シンスプリントは、練習のしすぎや足の使いすぎによって起こりやすい症状と言われています。
陸上競技やサッカーなど、走ることが多い競技を行う方は、とくに発症しやすい傾向にあります。
シンスプリントを発症すると、脛骨(すねの骨)の内側に痛みを生じ、走る動作や歩く動作で痛みをともなうとされています。
また、下肢の筋肉に疲労が蓄積し、筋肉が緊張して引き起こすとも考えられています。
痛みを放置したまま練習をつづけてしまうと、症状の悪化を招く可能性があります。
まずは、シンスプリントの対処方法を理解することから始めましょう。
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目次
このようなことで
お困りではありませんか
- 長い距離を走ると足が痛くなる
- 走るとすねの内側が痛くなる
- 足の筋肉がつねに張っている
- 足首を動かすとすねが痛い
- つま先立ちで痛みがある
- 練習でたくさん走ると痛みが強くなる
シンスプリントの特徴を
理解しましょう
シンスプリントを起こす主な原因
シンスプリントは、練習のしすぎや身体の状態など、さまざまな影響によって発症すると考えられています。
●オーバーユース
オーバーユースは、「使いすぎ」を指します。
シンスプリントは、足のオーバーユースによって発症することが多いとされています。
走る際に地面を蹴る動作を繰り返し行うことで、筋肉に疲労が蓄積して発症すると考えられます。
・マラソン
・陸上競技
・サッカー
・テニス
上記のスポーツは走る動作が多く、シンスプリントを起こしやすい競技とされています。
●運動量や質の変化
シンスプリントは、運動量が急激に増えることで起こるとも言われています。
特に小学校高学年~中学生は、身体が成長段階であることに加え、部活動や習い事で運動をする機会も増えるため、シンスプリントを起こしやすいと言われています。
●偏平足
偏平足とは、足の裏のアーチが減って平になっている状態をさします。
足の土踏まずを正しくつかえないため、足に負担がかかりやすいとされています。
とくに、走る競技は、足底に繰り返しの衝撃がくわわるとされます。
偏平足の場合、足を地面につく際の衝撃を上手く分散できないため、シンスプリントを起こしやすいと考えられます。
●運動の環境
スポーツを行う際、運動環境によって足に負担がかかることで、シンスプリントを発症することがあります。
・固いグラウンド
・足に合わないシューズ
・寒さ
上記のような環境は、土に比べて地面を蹴った時の反動が強いことから、足に負担がかかりやすいと考えられています。
シンスプリントで起こる症状とは
シンスプリントを発症すると、運動を行うたびに持続的な痛みを生じるとされています。
●すねの内側の痛み
シンスプリントは、「脛骨過労性骨膜炎(けいこつかろうせいこつまくえん)」と呼ばれることもあり、脛骨の内側で筋肉が付着する骨の表面に炎症をともなう状態をいいます。
シンスプリントを発症する筋肉は、後脛骨筋という筋肉であり、すねの内側から足底にかけて走行している筋肉です。
そのため、シンスプリントを発症するとすねの内側(下3分の1)に痛みを生じると言われています。
脛骨の内側に沿って疼くような痛みが特徴であり、症状によっては熱っぽさをともなうこともあると言われます。
●動作時の痛み
後脛骨筋( こうけいこつきん)は、足首を足底側に曲げる筋肉であるため、シンスプリントを発症すると足首の動きによって痛みを生じると考えられます。
・歩行痛
・階段の昇り降りでの痛み
・荷重痛
上記のように、歩く際の痛みだけでなく、体重をかけるだけでも痛みを生じることがあります。
シンスプリントの症状は、痛みが現れる前に足の違和感を覚えることがあり、違和感を抱えたまま練習を続けることで、徐々に痛みを生じる可能性があります。
●筋肉の緊張
シンスプリントを発症する際、すねの内側の筋肉や足底の筋肉が緊張するケースが多いとされます。
そのため、筋肉を指で押すと痛みを生じたり、ストレッチですねや足底の筋肉を伸ばしたりすることで痛みを感じることがあります。
●練習ができなくなる可能性も
シンスプリントの症状が悪化してしまうと、走ることはもちろん、地面に足をつくだけでも痛みを生じることがあります。
また、過度の練習によって筋肉が炎症を起こす可能性もあるため、症状によっては運動を中止しなければならない場合もあります。
シンスプリントを正しく改善する
シンスプリントの対処法について
シンスプリントの症状が現れた際には、適切な処置を行うことで症状の軽減が期待できます。
●運動量を減らす(中止する)
シンスプリントによる痛みや違和感を覚えた際、運動量を減らす、または、中止することで症状を軽減させられると言われています。
痛みや違和感を覚える場合、後脛骨筋に疲労が蓄積し緊張していることが考えられます。
筋肉が緊張した状態で運動を継続してしまうと、痛みや症状の悪化につながるため、無理をせず運動量を減らすか運動自体を中止することをおすすめします。
痛みや違和感を覚えたら運動を控え、ストレッチやマッサージといったケアを行うことが大切です。
●痛みが出ている部位にアイシング
激しい練習や急激な負荷によって痛みを生じた場合、痛みが出ている部位にアイシングを行うことが効果的とされています。
過度の練習によって筋肉が炎症を起こすと、強い痛みを感じるため、炎症を抑えることが重要となります。
患部にアイシングを行った後、安静にして筋肉を休ませることをおすすめします。
●テーピング
シンスプリントによる痛みを生じる場合、テーピングを貼ることで、症状を軽減させる効果が期待できます。
すねの内側から足底にかけてテーピングを貼ることで、走る際の足首の動作で使用する筋肉の動きをサポートできます。
その際、アキレス腱に沿ったテーピングを追加すると、サポート力が増して筋肉への負担を減らすことが可能と言われています。
●ストレッチやマッサージ
炎症をともなう痛みでない場合、すねの筋肉のストレッチやマッサージが効果的とされています。
・すねのストレッチ
立った状態でつま先を地面につけ、足首を下に曲げるように体重をかけることで、すねの前側を伸ばす
上記のようなストレッチを行って、患部をケアしましょう。
シンスプリントの予防法について
シンスプリントの症状は、日頃のケアをしっかりと行うことで、予防も可能とされています。
●偏平足の改善
シンスプリントを防ぐためには、偏平足を改善し、足への負担を減らすことが効果的と言われます。
偏平足を改善する方法には、次のような方法が挙げられます。
・指の運動(開いたり閉じたり)
・足底の緊張を緩和する
(ゴルフボール、青竹踏みなど)
・歩き方の改善
偏平足を改善する方法として、指の運動を行い、足底のアーチを正しく使用できるようにトレーニングする方法があります。
足底のアーチは、足底への衝撃を分散して疲労の蓄積を防ぐ役割があります。
指を開いたり閉じたりすることで指の筋肉を使い、足底のアーチが正しく機能するように練習してみましょう。
また、ゴルフボールのような硬いものを踏み、足底の筋肉の緊張をほぐす方法も有効とされています。
●ランニングフォームの改善
ランニングフォームや歩き方を改善することで、シンスプリントの予防に効果があるとされています。
歩くときは、次の点に注意しましょう。
・かかとから足をつく
・足が離れる際、つま先で地面を蹴る
・足をまっすぐつく
・歩幅を広くとる
ランニングフォームでは、次の点に注意しましょう。
・足をまっすぐつく
・腕の振りを意識する
・背中を丸めない(猫背にならない)
走るときは足だけでなく、身体全体のつかい方を意識することをおすすめします。
腕の振りが少なかったり、姿勢が悪かったりといった状態では、足への負担が増えるため、シンスプリントを起こしやすいと考えられます。
●筋肉の緊張を緩める
シンスプリントを防ぐためには、練習の前後や日ごろのケアをしっかりと行い、筋肉に疲労を残さないことが大切です。
セルフケアや練習量を管理し、シンスプリントを予防しましょう。
本駒込接骨院・鍼灸マッサージ院の
【シンスプリント】アプローチ方法
シンスプリントとは脛骨過労性骨膜炎(けいこつかろうせいこつまくえん)とも呼ばれ、すねの骨(脛骨)にくっついている骨膜が炎症している状態です。
ふくらはぎ下1/2~1/3の内側の筋肉が炎症し痛みます。
初期段階では運動後にジーンとする鈍痛を感じるだけですが、次第に運動中も痛みを感じるようになります。
進行すると、安静にしている時も痛むようになり、次第に歩行困難となります。
スポーツだけでなく日常生活に支障を来さないようにするためにも、症状が軽いうちに適切な施術を受けることが大切です。
施術内容は下腿(かたい)部の筋肉前脛骨筋(ぜんけいこつきん)、ヒラメ筋、長趾伸筋(ちょうししんきん)に負担がかかっているため、緩める手技、ハイボルトで痛みの仰制、ストレッチ、足フィラメント(形)の異常の改善、運動環境の指導を行います。
著者 Writer
- テラサワ マコト
寺沢 允 - 所有資格:柔道整復師
生年月日:1988.03.23
血液型:O
出身:東京
趣味:キャンプ Jeep
得意な施術:ケガ~骨折主に外傷 慢性的な痛み幅広い施術
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