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足底筋膜炎

足底筋膜炎は足の筋力低下に注意

足底筋膜炎は、足の裏やかかと付近に痛みを生じ、おもに足の使いすぎ筋力低下によって起こると言われています。
また、足底にはアーチ状の土踏まずという構造があり、足底のアーチが正しく使えていないと足底筋膜炎を発症しやすいとも言われます。
足底筋膜炎を生じると、歩くときの痛みや起床時の痛みなど、さまざまな場面で痛みを生じることが考えられます。
そのため、日常生活動作でも足底の痛みを感じる可能性があり、日常生活の妨げになることがあります。
足底筋膜炎の症状は、適切な処置を行うことで症状の軽減が可能とされ、日ごろのケアによって予防ができると言われています。
日ごろから適切なケアを行い、症状に備えましょう。

目次

このようなことで
お困りではありませんか

  • 長い距離を歩くと足の裏が痛くなる
  • 朝起きると足の裏が痛くて足をつけない
  • 足の裏がピリッと裂けるように痛む
  • 硬い床の上を裸足で歩けない
  • 足の裏が常に突っ張っている
  • 足底筋膜炎の痛みが改善しない

足底筋膜炎の
特徴や痛みについて

足底筋膜炎が起こる原因について

足底筋膜炎は、日常生活やスポーツで足のつかい方や、足の疲労が蓄積することによって起こると言われています。

 

●足底の筋力低下・柔軟性低下

足底の筋肉は、足にかかる衝撃や負荷を分散する役割があると言われています。
しかし、足底の筋肉の筋力低下柔軟性の低下がみられると、負担が蓄積して足底筋膜炎を発症しやすいとされます。
原因として、次のようなものが挙げられます。

・歩きすぎ、走りすぎ(オーバーユース)
・長時間の負荷(立ち仕事)
・運動不足
・加齢
・冷え

足底の筋肉は、立っている状態では体重を支える働きがあり、常に負担がかかっています。
そのため、筋力低下や柔軟性の低下が起こると、足にかかる衝撃をうまく分散できず、足底筋膜の付着部であるかかとに痛みを生じると考えられます。

 

●オーバーユース

オーバーユースは使いすぎのことを指し、肉体労働スポーツ足に負担をかけすぎてしまうと、足底筋膜炎を起こすリスクが高まると言われます。
おもにトレーニング量や運動量が増えることで負担が増えると言われますが、そのほかに体重の増加によっても足への負担は増えると考えられます。
また、体重が増えたにもかかわらず急に激しい運動をしてしまったり、加齢によって筋力低下を起こした方が、長距離を歩いたりすることでも足底筋膜炎を起こしやすいと言われます。

 

●偏平足やアーチの低下

足の裏にはアーチ構造があり、アーチが機能することで、足への衝撃を分散して負担を軽減しています。
しかし、偏平足の方や筋緊張によってアーチの機能がつかえていない方は、足底にかかる負担を分散できず、足底筋膜炎を起こしやすいと考えられます。
そのため、偏平足の方や足底が硬い方は、日ごろから足のケアを行いましょう。

足底筋膜炎で生じる症状について

足底筋膜炎は、足に体重がかかることで痛みを生じ、歩く、走るなどの動作で痛みをともなうと言われています。

●起床時の痛み

足底筋膜炎を発症すると、起床時に痛みを生じることが多いと言われています。
起床時は筋肉が硬く、足底筋膜もスムーズに伸び縮みできないため、痛みを生じると考えられます。
身体を動かしていくうちに、足底筋膜の緊張がほぐれることで痛みは減少しますが、なかには朝起きてしばらくの間、足をつけないという方もいらっしゃいます。

 

●動作時の痛み

足底筋膜炎を発症すると、次のような動作で痛みを生じるとされています。

・走ると足の裏に痛みが出る
・立ち仕事をしていて足裏に痛みを感じる
・長距離を歩くと足裏に痛みが出る

足底筋膜炎は、繰り返し歩く動作や走る動作、長時間立っていることにより、持続的な負荷が足底にくわわることで痛みを生じると考えられます。

 

●かかとの痛み

足底筋膜は、かかとの骨付近に付着しています。
そのため、長時間の歩行やランニングなどで、足底筋膜が繰り返し引っ張られると、足底筋膜の牽引力によって付着部であるかかとに痛みを生じることがあります。
また、症状が悪化すると、付着部の骨膜の一部を剥がしてしまい、炎症や痛みがみられることがあると言われています。
その状態がつづくことで、足をつくたびに痛みをともなうため、日常生活にも大きな支障を与えるおそれがあります。
とくに、裸足で歩くと痛みが増強するため、家の中での生活動作が苦痛になると言われています。

 

●違和感や張り

足底筋膜炎を発症すると、歩いたときや走った後などに、足底の違和感や張りを覚えることがあります。
違和感や張りは、足底が緊張することで起こると考えられるため、違和感や張りがやがて痛みに変化する可能性があります。

日ごろのケアで足底筋膜炎を防ごう

足底筋膜炎の
症状に有効な対処法

足底筋膜炎の症状を軽減するためには、足の周囲の筋肉のストレッチや、足の裏をサポートすることが有効とされています。

 

●足の裏のストレッチ

足底筋膜炎の症状がみられるときは、足の裏やふくらはぎの緊張を和らげるためのストレッチを行うことが効果的とされています。

・足底のストレッチ

手で足の指だけを反らせる
(あぐらや座って脚を組んだ状態)

・ふくらはぎのストレッチ

足を伸ばした状態で座り、手で足を手前に倒す
(身体を前に倒すと強度が増える)

上記のストレッチを、歩いた後入浴後就寝前などに行うことで、筋肉の疲労を取り除き、柔軟性を高めることが期待できます。

 

●アイシング

長距離の歩行ランニングなど、足に負担がかかった直後は、足底筋膜の付着部に痛みや炎症をともなうことがあります。
その場合、痛みや熱っぽさを感じる部位に、アイシングを行うことをおすすめします。
炎症がある状態で動かしたり温めたりといった刺激を与えてしまうと、痛みの増強や症状の悪化につながる可能性があります。
そのため、まずはアイシングによって炎症を抑えることが大切です。

 

●クッション性のあるシューズを選ぶ

歩く機会が多い方スポーツを行う方は、普段履くシューズをクッション性のあるものに変えることが効果的とされています。
クッション性が高いシューズは、かかと部分が柔らかい素材でできており、足をつく際の衝撃を吸収する機能が備わっています。
そのため、直接足にかかる負担を減らし、痛みの軽減につながると考えられます。

 

●テーピング

足底筋膜炎の症状を軽減させる際、テーピングで足底のアーチをサポートすることで、足底への衝撃が減少し、痛みの軽減が期待できます。

足底筋膜炎の症状に有効な予防法

足底筋膜炎を防ぐためには、日ごろから足のケアや足底の筋力をつけることが重要とされています。

 

●足裏のトレーニング

足底筋膜炎の発症を防ぐためには、足の指を動かす運動足の筋力をつけることが効果的とされています。

・足の指でタオル掴み(タオルギャザー)
・片足立ち
・つま先立ち

足の指を使って、タオルを掴んだり離したりする「タオルギャザー」というトレーニングを行うと、足底の筋力がつくと言われます。
片足立ちは、片方の足で立ちバランスをとる際、足底の微妙な体重のかけ具合によって足底筋膜が刺激されるため、足底筋膜炎の予防に効果的と考えられます。
また、つま先立ちふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングですが、ふくらはぎの筋肉はアキレス腱となり、かかとの骨に付着する筋肉です。
そのため、ふくらはぎを鍛えることでかかとの骨の位置を安定させ、足底のアーチの崩れを防ぐ効果が期待できます。

 

●マッサージ

日ごろから足底をマッサージすることで、足底筋膜炎の予防につながると言われています。
足底をマッサージする際には、次の方法がおすすめとなります。

・青竹踏み
・ゴルフボール、テニスボール踏み
・指圧

硬いものやボールのような転がせるものを踏むことで、足底の緊張がほぐれ、足底筋膜炎の予防につながります。
セルフマッサージをする際には、片方ずつ親指で指圧を行うようにしましょう。
身体が温まっている状態で行うことで、よりほぐれやすくなると言われています。

 

●適度な運動

足底筋膜炎を予防するためには、日ごろから身体を動かし、筋力低下や柔軟性の低下を防ぐことが大切です。

・ウォーキング
・ジョギング
・階段を使う

日ごろから適度に身体を動かすことを意識して、筋力低下や柔軟性の低下を防ぎ、足底筋膜炎の予防につなげましょう。

本駒込接骨院・鍼灸マッサージ院の
【足底筋膜炎】へのアプローチ方法

足底筋膜炎とは足の裏にある「かかと」と足の指の付け根までのびている「足底腱膜」が炎症をおこし、痛みなどの症状が出る病気です。
足底筋膜に過剰なストレスが加わることで、筋膜と骨の付着部で炎症が起きます。

筋膜が固くなることで、うまく伸縮できずにくっついているかかとや親指の下あたりの筋肉などが無理に引っ張られ、筋肉に微細断裂(小さな傷)や組織の変性が生じます。

オーバーユース、つまり何度も引っ張られ、その力学的ストレスにより付着部自体に微外傷が生じ、その発生と修復のバランスが崩れ症状を引き起こします。
マラソンハイキングなどスポーツや長時間の立ち仕事などで、足の裏に負担かけがちな人に多いとされています。

施術方法は下腿部の筋肉を緩める手技を行います。
ふくらはぎアキレス腱が硬いと引き上げる力が弱くなり、足の踏み返しを足底筋膜で負担しやくなります。
緩めた後ストレッチで伸張性を高め、超音波などで組織の再生を促していきます。

また足のフィラメント異常なども確認していきストレッチ筋トレ指導生活習慣改善指導を行います。

著者 Writer

著者画像
テラサワ マコト
寺沢 允
所有資格:柔道整復師
生年月日:1988.03.23
血液型:O
出身:東京
趣味:キャンプ Jeep
得意な施術:ケガ~骨折主に外傷 慢性的な痛み幅広い施術

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